Ζυμαρικά: Ποια έχουν λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες, πώς θα τα κάνετε πιο υγιεινά

Τα ζυμαρικά παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι και νερό, ενίοτε και αυγά.

Tα περισσότερα προϊόντα που πωλούνται σήμερα ως ζυμαρικά παρασκευάζονται από μαλακό σιτάρι. Κάποια είδη ωστόσο, παρασκευάζονται από άλλους σπόρους, όπως ρύζι, κριθάρι ή φαγόπυρο.

Κάποια ζυμαρικά παρασκευάζονται από σπόρους που υφίστανται επεξεργασία, δηλαδή αφαιρείται ο πυρήνας τους και ταυτόχρονα πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους.

Μερικές φορές τα επεξεργασμένα ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα, συνήθως με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα του σιταριού.

Επεξεργασμένα ζυμαρικά

Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν τα επεξεργασμένα ζυμαρικά, που σημαίνει ότι από τον πυρήνα του σιταριού έχει αφαιρεθεί το φύτρο και το πίτουρο αλλά και πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που αυτά περιέχουν.

Τα επεξεργασμένα ζυμαρικά έχουν περισσότερες θερμίδες και λιγότερες φυτικές ίνες.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην μάς χορταίνουν όσο τα ζυμαρικά ολικής άλεσης τα οποία έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Μελέτη διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης μείωσαν την όρεξη και αύξησαν το αίσθημα κορεσμού περισσότερο από τα επεξεργασμένα ζυμαρικά.

Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις στην υγεία.

Μελέτη στην οποία συμμετείχαν 117.366 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, ιδίως από επεξεργασμένα δημητριακά, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Άλλη μελέτη σε 2.042 άτομα διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών σχετίζεται με αυξημένη περίμετρο μέσης, αρτηριακή πίεση, σάκχαρο στο αίμα, κακή LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Θα πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών βρίσκεται στη χαμηλή έως μεσαία κλίμακα, είναι δηλαδή χαμηλότερος από εκείνον πολλών άλλων επεξεργασμένων τροφίμων.

Θρεπτικά συστατικά στα ζυμαρικά ολικής άλεσης έναντι των «λευκών»

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, σελήνιο, χαλκό και φώσφορο, ενώ τα επεξεργασμένα τείνουν να είναι πιο πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης δίνουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, γι’ αυτό τα ζυμαρικά ολικής άλεσης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από τα επεξεργασμένα στη μείωση της όρεξης και της λιγούρας.

Υδατάνθρακες

Τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια να δίνει 37-43 γραμμάρια, ανάλογα με το αν είναι λευκά ή ολικής άλεσης.

Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα επεξεργασμένα ζυμαρικά ειδικά, είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα επεξεργασμένα ζυμαρικά χωνεύονται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και υψηλότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Για το λόγο αυτό, όσοι πάσχουν από διαβήτη συνιστάται να καταναλώνουν υδατάνθρακες με μέτρο και να τρώνε άφθονες φυτικές ίνες. Αυτό επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, όπως:

Διαβήτης

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Μεταβολικό σύνδρομο

Μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων
από αμυλούχα τρόφιμα είχαν υπερδιπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύνολο προβλημάτων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Παχυσαρκία

Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, συνδεόταν με υψηλότερο σωματικό βάρος.

Γλουτένη και κοιλιοκάκη

Ενώ υπάρχουν ποικιλίες ζυμαρικών χωρίς γλουτένη, τα παραδοσιακά ζυμαρικά περιέχουν γλουτένη.

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Στους περισσότερους ανθρώπους, η γλουτένη δεν προκαλεί προβλήματα.

Σε όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, η κατανάλωση τροφίμων με γλουτένη μπορεί να πυροδοτήσει ανοσολογική αντίδραση και να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα του λεπτού εντέρου.

Κάποιοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη και αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν γλουτένη.

Αυτοί πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ζυμαρικών που παρασκευάζονται από σιτάρι για να αποφύγουν τα δυσάρεστα. Αντ’ αυτού, μπορούν να τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όπως το καστανό ρύζι ή η κινόα.

Για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, η γλουτένη που βρίσκεται στα ζυμαρικά μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια χωρίς προβλήματα.

Είναι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης καλύτερη επιλογή;

Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρασκευάζονται από ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού. Ως αποτέλεσμα, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα επεξεργασμένα, τα οποία περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο του πυρήνα του σιταριού.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Πρέπει να γνωρίζετε όμως ότι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης που έχει κονιορτοποιηθεί.

Η διαδικασία αυτή μειώνει τις ευεργετικές επιδράσεις των δημητριακών ολικής άλεσης που βρίσκονται στα ζυμαρικά, καθώς οι σπόροι με μικρότερα σωματίδια χωνεύονται ταχύτερα, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ως εκ τούτου, τα οφέλη των ζυμαρικών που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι συγκρίσιμα με τα οφέλη των ολόκληρων δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η βρόμη, το καστανό ρύζι ή η κινόα.

Τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή αν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε φυτικές ίνες που ενισχύουν τον κορεσμό σε σχέση με τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά.

Πώς να κάνετε τα ζυμαρικά πιο υγιεινά

Όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για πολλούς, καθώς είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες αλλά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, εκτός από το είδος των ζυμαρικών που επιλέγετε, είναι εξίσου σημαντικό με τι τα συνοδεύετε.

Όταν προσθέτετε πολλά λιπαρά, όπως σάλτσες με βάση την κρέμα και τυριά, δίνουν πολλές θερμίδες. Αν προσέχετε το βάρος σας, προτιμήστε λίγες σταγόνες ελαιόλαδο που είναι υγιεινό για την καρδιά, φρέσκα μυρωδικά ή μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στα ζυμαρικά σας την πρωτεΐνη της επιλογής σας για να τα μετατρέψετε σε ένα ισορροπημένο γεύμα.

Για παράδειγμα, τα ψάρια και το κοτόπουλο θα σάς χορτάσουν, ενώ το μπρόκολο, οι πιπεριές ή οι ντομάτες μπορούν να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και πρόσθετες φυτικές ίνες.

Συμπέρασμα

Για να βελτιστοποιήσετε την θρεπτική αξία του πιάτου ζυμαρικών σας, προσθέστε πολλά υλικά όπως πρωτεΐνες, υγιή για την καρδιά λιπαρά και λαχανικά. Περιορίστε τις σάλτσες και τα τυριά με πολλές θερμίδες.

Πηγή: onmed.gr