Πώς μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί

Θέλετε να δυναμώσετε το σώμα σας χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις; Το περπάτημα δεν είναι μόνο μια απλή αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, εάν γίνει με τον σωστό τρόπο. Οι ειδικοί εξηγούν πώς να αξιοποιήσετε αυτή τη φυσική κίνηση για να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
Μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυς; Ποια τα οφέλη
Το Edinburgh University επισημαίνει ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές νόσοι, διαβήτης τύπου 2 και παχυσαρκία.
Παράλληλα, συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Η μελέτη τονίζει επίσης ότι το περπάτημα ενισχύει την κοινωνική αλληλεπίδραση και την ποιότητα ζωής, ενώ προτείνει στρατηγικές για την ένταξή του στην καθημερινότητα, προκειμένου να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη του.

Οι εποχές όπου οι εξαντλητικές προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το CrossFit και τα bootcamp, ήταν η μόνη επιλογή έχουν περάσει. Σήμερα, πιο χαλαρές και χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, κερδίζουν έδαφος και όχι άδικα.

Έρευνα του 2023 που δημοσιεύτηκε στο GeroScience έδειξε ότι το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη αερόβια ικανότητα, να μειώσει το σωματικό λίπος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή. Επιπλέον, σε περιοχές γνωστές ως Blue Zones, όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, οι κάτοικοι ενσωματώνουν τακτικά δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, στην καθημερινότητά τους.

Ωστόσο, η μυϊκή ανάπτυξη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της κινητικότητας μακροπρόθεσμα. Παρακάτω, θα δείτε αν το περπάτημα από μόνο του μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα, ποιους μυς ενεργοποιεί και πώς μπορείτε να αυξήσετε τα οφέλη του για τη δύναμη του σώματός σας.
Το περπάτημα γυμνάζει το σώμα
Το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει την αντοχή των μυών, δηλαδή την ικανότητά τους να διατηρούν την άσκηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλά δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αναφέρει η Grace Horan, πιστοποιημένη φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery.
Το περπάτημα από μόνο του δεν παρέχει αρκετή αντίσταση για να προκαλέσει μυϊκή υπερτροφία, κάτι που επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις.

Ο λόγος που το περπάτημα δεν διεγείρει την ανάπτυξη των μυών είναι ότι ενεργοποιεί κυρίως τις βραδείας σύσπασης μυϊκές ίνες, οι οποίες αυξάνουν την αντοχή και την αντίσταση στην κόπωση. Αντίθετα, η αύξηση της μυϊκής μάζας σχετίζεται περισσότερο με τις ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες, που ενεργοποιούνται μέσω ασκήσεων όπως η άρση βαρών, τα άλματα και το σπριντ.
Ποιες μυϊκές ομάδες γυμνάζει το περπάτημα;
Το περπάτημα ενεργοποιεί διάφορες μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με τη Lindsey Bomgren, πιστοποιημένη personal trainer και ιδρύτρια του Nourish, Move, Love.. Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν είναι:

Τετρακέφαλοι – Οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών που εκτείνουν τα γόνατα.
Οπίσθιοι μηριαίοι – Οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών, που κάμπτουν τα γόνατα και βοηθούν στην προώθηση του ποδιού προς τα πίσω.
Γλουτοί – Σταθεροποιούν τη λεκάνη και βοηθούν στην κίνηση του ποδιού προς τα εμπρός.
Γάμπες – Μύες στο πίσω μέρος των κάτω άκρων που ωθούν το πόδι από το έδαφος.
Δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες που ενισχύονται με το περπάτημα περιλαμβάνουν τον πυρήνα και τους μύες της μέσης, οι οποίοι διατηρούν τη σωστή στάση του σώματος.

Ειδικός στην απώλεια βάρους μοιράζεται ένα απλό και δωρεάν hack για να χάσετε κιλά το 2025

5 τρόποι για να χτίσετε περισσότερους μυς ενώ περπατάτε
Αν και το περπάτημα από μόνο του δεν είναι ιδανικό για την οικοδόμηση μυών, μπορείτε να το κάνετε πιο απαιτητικό προσθέτοντας μερικές μεταβλητές:

Περπατήστε σε ανηφορικές επιφάνειες
Προσθέστε βάρος
Συνδυάστε περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης
Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
Δοκιμάστε διαφορετικά εδάφη

1. Περπατήστε σε ανηφορικές επιφάνειες
   «Το περπάτημα σε ανηφόρα ή σε σκάλες ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και τους μυς του κορμού», αναφέρει η Bomgren.
2. Προσθέστε βάρος
   Η χρήση ενός γιλέκου με βάρη, αλτήρων αστραγάλου ή βαριδίων καρπού αυξάνει το φορτίο στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των μυών, σύμφωνα με την Erica Coviello, πιστοποιημένη personal trainer και ιδρύτρια του Run, Fit, Stoked.

«Είμαι γαστρεντερολόγος – Προτείνω τον “περίπατο αερίων” μετά από ένα μεγάλο γεύμα» – Βοηθά στον διαβήτη και την απώλεια βάρους

3. Συνδυάστε περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης
   Για περισσότερη ενδυνάμωση, κάντε διαλείμματα κάθε 5-10 λεπτά και εκτελέστε μερικές επαναλήψεις από καθίσματα (squats), προβολές (lunges) ή push-ups σε ένα παγκάκι.
4. Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
   Αντί να περπατάτε με σταθερό ρυθμό, εναλλάσσετε γρήγορο περπάτημα για 1 λεπτό και αργό περπάτημα για 5 λεπτά. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια του γρήγορου περπατήματος.

Μακροζωία: Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε για να ζήσετε 11 χρόνια παραπάνω

5. Δοκιμάστε διαφορετικά εδάφη
   Το περπάτημα σε άμμο, μονοπάτια με χαλίκια ή δάσος προσφέρει μεγαλύτερη πρόκληση στο σώμα, καθώς ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες για τη διατήρηση της ισορροπίας.

Το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και τη φυσική κατάσταση, αλλά από μόνο του δεν είναι αρκετό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αν το συνδυάσετε με ασκήσεις αντίστασης και αυξήσετε την ένταση (μέσω ανηφορικών διαδρομών, βαρών ή HIIT), μπορείτε να ενισχύσετε τα μυϊκά οφέλη της προπόνησής σας.

Πηγή: oloygeia.gr