Δυσκοιλιότητα: Ποιες τροφές θα βοηθήσουν να ανακουφιστείτε

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να ταλαιπωρήσει οποιονδήποτε από εμάς, σε κάθε ηλικία και μπορεί να διαρκέσει από μέρες μέχρι εβδομάδες.

Η δυσκοιλιότητα συμβαίνει όταν οι κενώσεις σας γίνονται λιγότερο συχνές και η διέλευση των κοπράνων γίνεται δύσκολη. Συχνά, εμφανίζεται λόγω αλλαγών στη διατροφή, κυρίως λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών.

Πέρα από την διατροφή, το να μην πίνετε αρκετό νερό, το άγχος, το ακανόνιστο πρόγραμμα στη ρουτίνα που δεν επιτρέπει να πηγαίνετε τουαλέτα ακόμη κι αν νιώθετε ότι θέλετε, είναι πιθανές αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.

Ποιες τροφές, όμως, μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστούμε;

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μαλακώνουν τα κόπρανα, καθιστώντας τα πιο εύκολο να περάσουν από το πεπτικό και να βγουν από το σώμα μας.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν το πεπτικό σύστημα, κυρίως επειδή είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου», λέει η διαιτολόγος Grace Derocha, εκπρόσωπος της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απαλότητα των κοπράνων, διευκολύνοντας την αποβολή τους».

Οι επιλογές που προτείνονται περιλαμβάνουν: βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα,και κριθάρι ολικής αλέσεως.

Όσπρια

Ένα βασικό πρωτεϊνικό συστατικό οποιασδήποτε διατροφής, τα όσπρια είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να βοηθήσετε την διαδικασία της πέψης. Είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και πολύ σημαντικών φυτικών ινών.

«Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα όσπρια απορροφούν το νερό στο έντερο, γεγονός που διευκολύνει τη διέλευση των τροφίμων», λέει η Grace Derocha. «Και τα όσπρια δρουν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία ενισχύουν την υγεία του εντέρου».

Οι επιλογές που προτείνονται είναι: τα μαύρα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και τα edamame.

Φρούτα και λαχανικά

Ίσως τα πιο σημαντικά τρόφιμα που πρέπει να έχετε στην διατροφή σας για να ανακουφιστείτε από την δυσκοιλιότητα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, ανάλογα με τον τρόπο που δρουν στο πεπτικό. Πρόκειται για τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό και εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα πλούσια σε νερό φρούτα και λαχανικά βοηθούν στη διατήρηση της ενυδάτωσης στον πεπτικό σωλήνα, η οποία είναι απαραίτητη για την απαλότητα των κοπράνων, όπως επισημαίνει η διαιτολόγος.

Οι επιλογές που προτείνονται είναι: το αγγούρι, το καρπούζι, το μαρούλι, τα κολοκυθάκια, το σέλινο και πορτοκάλια.

Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αυτά είναι: τα ακτινίδια, τα μήλα, τα μούρα, το μπρόκολο, τα καρότα, το σπανάκι και το αβοκάντο.

Άλλη μία κατηγορία φρούτων που μπορεί να σας βοηθήσει είναι τα αποξηραμένα φρούτα. Συγκεκριμένα, τα δαμάσκηνα είναι ένα πολύ γνωστό «φάρμακο» για τη δυσκοιλιότητα εδώ και πολλά χρόνια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αποξηραμένα σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα, σταφίδες και μήλα.

Ξηροί καρποί

Όπως πολλά άλλα τρόφιμα αυτής της λίστας, οι φυτικές ίνες στους ξηρούς καρπούς είναι ένα «μυστικό όπλο» για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

«Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υγιή λίπη που υποστηρίζουν την πέψη λιπαίνοντας την πεπτική οδό, διευκολύνοντας την κίνηση των τροφίμων και των εκκενώσεων μέσω των εντέρων», λέει η διαιτολόγος.

Οι επιλογές που προτείνει περιλαμβάνουν: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια, κάσιους, πεκάν.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι τροφές ή συμπληρώματα που περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς που βοηθούν στη διατήρηση ή τη βελτίωση της μικροχλωρίδας, δηλαδή των υγιών βακτηρίων που υπάρχουν φυσικά στο σώμα. Τα πρεβιοτικά είναι οι φυτικές ίνες που τροφοδοτεί η μικροχλωρίδα. Όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν ένα από αυτά, μπορεί να σας βοηθήσει στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα.

Οι συνιστώμενες επιλογές είναι: γιαούρτι, κεφίρ, kimchi (ξινολάχανο), κρεμμύδια, σκόρδο και μπανάνες.

Άλλες συμβουλές

• Σιγουρευτείτε ότι πίνετε τουλάχιστον δύο έως τέσσερα επιπλέον ποτήρια νερό την ημέρα, από αυτά που πρέπει γενικά να πίνετε, για να παραμένει το έντερό σας ενυδατωμένο. Αποφύγετε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, αλκοόλ ή και γλυκαντικά, καθώς μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά τρόφιμα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τις πατάτες.
• Κάντε γυμναστική.
• Ελέγξτε πώς κάθεστε στην τουαλέτα. Το να σηκώνετε τα πόδια σας, να γέρνετε προς τα πίσω ή να κάνετε οκλαδόν μπορεί να κάνει ευκολότερη την εκκένωση.

Πηγή: iatropedia.gr